- 10 симптомов отмены и способы, как с ними справиться
- 1. Тяга или сильное желание закурить
- 2. Раздражительность, нервозность, суетливость
- 3. Проблемы со сном
- 4. Трудности с концентрацией внимания
- 5. Сухость во рту, першение в горле, кашель
- 6. Повышенный аппетит или набор веса
- 7. Грусть, подавленное настроение
- 8. Головные боли
- 9. Усталость, головокружение
- 10. Запоры, вздутие живота
- Как быстро возникает и проходит синдром отмены?
- Опасен ли синдром отмены?
- Можно ли предупредить синдром отмены?
Отказ от курения после хронического употребления табака вызывает абстинентный синдром, который многие называют «никотиновой ломкой», а в медицине используют термин «синдром отмены никотина»1. Он наиболее полно описывает причину неприятных симптомов, возникающих после последней сигареты, – отсутствие никотина в крови. Симптомы отмены могут начаться уже через 4 часа после последней сигареты, достигать пика примерно через три дня и все еще ощущаться спустя месяцы после прекращения табакокурения1.
10 симптомов отмены и способы, как с ними справиться
Синдром отмены включает симптомы физического характера, жалобы, связанные с изменением настроения и нарушением когнитивных (мыслительных) процессов1.
Ниже приведены распространенные симптомы и способы их преодоления.
1. Тяга или сильное желание закурить
Никотин связывается с определенными рецепторами мозга и вызывает высвобождение в мозге нейромедиатора (химического посредника) под названием дофамин2.
Дофамин – это нейрогормон, который улучшает самочувствие. Он будет выделяться до тех пор, пока вы выкуриваете сигарету за сигаретой2. Причем, чтобы получать прежний уровень удовольствия, курильщику часто необходимо увеличить количество выкуриваемых сигарет3.
Как только человек бросает курить, никотиновые рецепторы в мозге больше не получают дополнительной стимуляции никотином. Из-за того, что вырабатывается меньше дофамина в центрах удовольствия, в настроении и поведении происходят изменения, которые приводят к синдрому отмены2. Тяга, или острое желание курить – один из основных признаков этого синдрома и возникает почти у каждого курильщика3. Но у кого-то она может быть слабой, у других – казаться невыносимой. Умение справляться с такими позывами — ключ к успеху.
Помните, что тяга обычно длится 3-5 минут4 и всегда проходит5. Её можно переждать и облегчить4.
Как справиться:
- Отвлекайтесь: займитесь делом, физической активностью (даже минимальной)4,5.
- По возможности проводите время с некурящими друзьями или отдыхайте там, где курить запрещено5.
- Думайте о том, почему вы решили бросить курить5.
- Выпейте стакан воды или фруктового сока4.
- Дышите медленно и глубоко4.
- Используйте препараты никотин-заместительной терапии (НЗТ)4. Жевательные резинки, таблетки для рассасывания или спрей для слизистой оболочки полости рта облегчают острое желание курить, а трансдермальный пластырь поддерживает уровень никотина в крови на протяжении 16 часов, помогая справляться с тягой к сигаретам в течение дня6,7,8,9.
Препараты НЗТ помогают облегчать и другие проявления синдрома отмены3.
2. Раздражительность, нервозность, суетливость
В головном мозге никотин способен усиливать выработку бета-эндорфинов и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые оказывают успокаивающее действие10. Из-за снижения уровня этих нейромедиаторов в первые дни после отказа от сигарет многие чувствуют себя «на взводе». Когда вы понимаете, что это нормально и временно, преодолеть это проявление синдрома отмены становится легче.
Также поможет, если:
- Сделать несколько глубоких вдохов5.
- Послушать аудио для релаксации11.
- Включить спокойную музыку11.
- Прогуляться4.
- Сократить потребление кофе, чая и других напитков с кофеином (после отказа от курения кофеин дольше действует на организм)5.
- Использовать прогрессивную мышечную релаксацию (напряжение и расслабление мышц)11.
3. Проблемы со сном
Бессонница часто возникает в начале отказа, но со временем проходит5. Ее появление также можно объяснить отсутствием стимуляции никотином, которая обеспечивает выделение успокаивающих нейромедиаторов10.
Чтобы легче засыпать, попробуйте перед сном:
- Совершить прогулку5.
- Расслабиться за чтением5.
- Принять теплую ванну5.
- Съесть банан или выпить теплое молоко11.
- Не пользоваться гаджетами5.
- Спать в тихой, темной, прохладной комнате5.
- Избегать тяжелой еды и алкоголя перед сном5.
- Ложиться и вставать в одно время5.
Также рекомендуется избегать кофеинсодержащих напитков (кофе, чая, энергетических напитков) после полудня и сократить их потребление на 50% после отказа от курения11.
4. Трудности с концентрацией внимания
Часто люди начинают курить, чтобы ощутить бодрость, лучше сосредоточиться на умственных задачах и ускорить их выполнение. Эти цели частично достигаются потому, что курение стимулирует выброс ацетилхолина и глутамата, которые действительно могут улучшить память и ускорить мыслительные процессы10. Но в первые дни или недели после отказа сосредоточиться становится сложнее11.
Как справиться4:
- Не требуйте от себя слишком многого.
- Отложите задачи, требующие высокой концентрации.
5. Сухость во рту, першение в горле, кашель
Эти симптомы возникают из-за недостатка никотина в организме, а не из-за того, что вы подхватили вирусную или бактериальную инфекцию. Конечно, нельзя исключить простуду, которая может возникать в период отказа от курения, поэтому стоит обсудить с врачом ваши жалобы.
Сухость во рту и першение будут беспокоить меньше, если:
- выпить холодной воды или фруктового сока11;
- пожевать жевательную резинку11;
- держать во рту карамель12.
6. Повышенный аппетит или набор веса
Никотин, поступающий в головной мозг, стимулирует высвобождение сразу трех нейромедиаторов, которые могут подавить аппетит – серотонина, дофамина и норадреналина10. Поэтому, когда вы бросаете курить, аппетит немного повышается5. С другой стороны, даже не испытывая чувство голода, человек ест больше из-за желания что-то держать во рту или снять стресс4. А поскольку вкусовые и обонятельные ощущения после отказа от сигарет восстанавливаются5, вероятность съесть больше повышается.
Как справиться:
- Перекусывайте полезными продуктами: сельдерей, морковь, леденцы без сахара5.
- Держите во рту зубочистку, соломинку, одноразовые кофейные мешалки или палочки корицы11.
- Добавьте физической активности (даже прогулки помогут)5.
- Ешьте осознанно: не отвлекайтесь на телевизор, наслаждайтесь едой5.
- Используйте жевательные резинки11.
Для облегчения синдрома отмены можно использовать любую лекарственную форму НЗТ, но исследования показывают, что жевательные лекарственные резинки помогают контролировать вес за счет жевательного формата.
7. Грусть, подавленное настроение
У некоторых синдром отмены проявляется неустойчивым настроением13. Помимо раздражительности и даже гнева, ощущается подавленное настроение, и все по той же причине: никотин перестает стимулировать выделение «гормонов радости», к которым относятся серотонин и дофамин10.
Как справиться5:
- Двигайтесь: даже небольшая активность улучшает настроение.
- Планируйте день, общайтесь с поддерживающими людьми.
- Поощряйте себя: маленькие радости помогают.
- Если симптомы не проходят за 2 недели — обратитесь к врачу.
Хорошая новость заключается в том, что после того, как люди бросают курить в течение нескольких месяцев, уровень их тревожности и депрессии часто снижается5.
8. Головные боли
В первые несколько недель после отказа от курения часто возникают головные боли14.
Вот что способно облегчить их:
- обильное питье3;
- обезболивающие, такие как ибупрофен, ацетаминофен или напроксен14;
- техники релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация14;
- прикладывание пакета со льдом ко лбу14;
- теплая ванна или душ11.
9. Усталость, головокружение
Никотин – стимулятор нервной системы, поэтому синдром отмены часто проявляется чувством усталости. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к отсутствию постоянной никотиновой стимуляции. По мере того, как ваш организм адаптируется, энергия возрастает13.
Пока это происходит, возможны слабость и головокружение. Чтобы они не сильно беспокоили4:
- Пейте воду или низкокалорийные напитки.
- Увеличьте физическую активность.
- Высыпайтесь.
- Вздремните днем.
- Избегайте перегрузок первые 2–4 недели.
10. Запоры, вздутие живота
Задержка стула и кишечных газов может сопутствовать другим проявлениям синдром отмены4.
Улучшить состояние можно, если15:
- Пить как минимум 8 стаканов воды в день (1 стакан - 240 мл).
- Есть продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие фрукты и овощи, отруби и цельные злаки.
- Увеличить уровень физической нагрузки, чаще выполняйте физические упражнения и прогуливайтесь каждый день.
Как быстро возникает и проходит синдром отмены?
Симптомы отмены особенно ярко ощущаются в первые 2-4 недели11. Вот что вы можете ожидать после того, как выкурите последнюю сигарету14:
- От 30 минут до 4 часов. Стимулирующее действие никотина проходит, и хочется выкурить еще одну сигарету.
- Через 10 часов. Как правило, ощущается сильное беспокойство, все так же тянет закурить, а мысли о сигарете могут отвлекать от дел. Некоторые чувствуют грусть и подавленность.
- 24 часа. Появляется раздражительность и повышается аппетит.
- 2 дня. По мере того, как никотин выводится из организма, могут беспокоить головные боли.
- 3 дня. Никотина в организме уже не остается, тяга к курению уменьшается, но беспокойство иногда ощущается сильнее.
- 1 неделя. Считается, что риск срыва в первую неделю остается высоким, поэтому, если вы преодолели эту отметку, это повод порадоваться небольшой победе.
- От 2 до 4 недель. Постепенно концентрация внимания и аппетит улучшаются, тревожность и депрессия могут полностью исчезнуть.
Опасен ли синдром отмены?
Синдром отмены не опасен, напротив, отказаться от курения – одно из лучших решений, которое можно принять для пользы здоровья. И эта польза перевешивает все неприятные симптомы отмены, которые нужно рассматривать как временную трудность на пути к жизни без сигарет14.
Можно ли предупредить синдром отмены?
К сожалению, каждый, кто постоянно и длительно курил, испытывает некоторую степень абстиненции, когда отказывается от сигарет12. Причина – в табачной зависимости, которая развивается у курильщика. Чтобы с ней справиться и не испытывать тяжелых симптомов отмены, можно использовать препараты никотин-заместительной терапии с первого дня прекращения курения6-9.
Хотя никотин, поступающий с препаратами НЗТ, ничем не отличается от никотина, который вдыхается с табачным дымом, но на мозг он воздействует несколько иначе. С НЗТ организм получает строго выверенные дозы никотина, которые достигает головного мозга медленно и не вызывает эффекта рывка, как при курении3. Подобные особенности доставки никотина помогают:
- Стимулировать никотиновые рецепторы — чтобы уменьшить тягу и симптомы отмены.
- Снизить количество никотиновых рецепторов — этот процесс занимает от трех месяцев и постепенно приводит к уменьшению зависимости от табака3.
| Монотерапия | Комбинированная терапия |
|---|---|
Одна лекарственная форма НЗТ:
|
Комбинация трансдермального пластыря с одной из трех других лекарственных форм, которые предназначены для быстрой доставки никотина. |
Согласно рекомендациям Европейской сети по предупреждению курения и табака, лучшая стратегия для лечения табачной зависимости предусматривает сочетание медикаментозного лечения с когнитивно-поведенческой терапией3.
Перед началом терапии ознакомьтесь с ограничениями и противопоказаниями в инструкции по медицинскому применению препаратов.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.