Стадии отказа от курения

Многие курильщики уверены, что смогут бросить в любой момент, как только захотят. Но так ли это просто – отказаться от сигарет? Отнюдь. Зато эксперты отмечают, что отказ дается легче, когда вы знаете, что происходит с организмом после отказа от курения, какие стадии проходит каждый бросающий курить¹.

Какие есть стадии отказа курения?

В 1977 году Дж.О. Прочаска и С.С. ДиКлементе предложили Транстеоретическую модель изменения поведения. Это одна из наиболее популярных теорий, которая пытается объяснить, как люди меняют свои привычки. Модель описывает осознанные усилия человека для достижения изменений и подчеркивает его способность принимать решения².

Согласно Транстеоретической модели Дж.О. Прочаска и С.С. ДиКлементе, психологический процесс прекращения курения проходит несколько стадий¹:

1. Пре-рассмотрение: курильщик полностью удовлетворен своим курительным поведением и не ощущает никакой необходимости менять свой образ жизни.
2. Рассмотрение: курящий желает перемен, но не настолько сильно, чтобы подтолкнуть себя к действию или составлению плана действий.
3. Подготовка: человек решает попробовать бросить курить и готов к изменениям, которые его ждут.
4. Действие: курящий совершает попытку отказаться от сигарет.
5. Поддержание: человеку удается воздержаться от табакокурения в течение 6 и более месяцев.

Если вы выбрали вариант (в) – вы на стадии пре-рассмотрения, (б) – на этапе рассмотрения, (а) – подготовки².

Рекомендации для каждой стадии отказа от курения

Для каждой стадии, начиная с пре-рассмотрения и до поддержания, разработаны стратегии и выделены советы для бросающих курить. Подробнее рассказываем далее.

Стадия пре-рассмотрения

На этом этапе лечение и помощь курящему вряд ли будут успешными, поскольку человек еще не готов переходить к активным действиям и не прошел стадию размышления³. Если ваш близкий не выражает желания бросить курить, то есть пребывает в стадии пре-рассмотрения, вы можете побудить его на размышления об отказе. Цель данного этапа – изменить отношение к табакокурению и понять, что это проблема, требующая внимания³.

Что может сделать близкий человек?

В ваших силах проинформировать курящего о последствиях курения или попросить его поговорить с врачом³.

Что может сделать специалист?

Врачи используют подход, известный как «мотивационное интервьюирование», проявляя эмпатию вместо споров. Проще говоря, наводящие вопросы эффективнее давления и принуждения. Например, мотивировать курильщика отказаться от сигарет может заявление врача, выражающее озабоченность и побуждающее к размышлениям: «Я беспокоюсь о вашем здоровье и считаю, что вам стоит бросить курить. Мне интересно, как я могу вам в этом помочь»³.

Стадия размышления

Если человек признает, что курение является проблемой, и хочет рассмотреть возможность отказа от курения, значит, он перешел на стадию размышления³. Курильщик на этом этапе решает, нужно ли ему исправить проблему, и перевешивают ли плюсы отказа минусы решения продолжить курить². В итоге он может прийти к твердому намерению прекратить табакокурение. Но по разным причинам возможно застревание на этой стадии, что в психологии называется хроническим размышлением или поведенческой прокрастинацией².

Что помогает принять решение на этом этапе отказа от курения?

Размышления о том, что будет, если продолжать курить, и какую пользу принесет отказ от сигарет³. Например, когда воздействие табачного дыма прекращается:

• нормализуется частота сердечных сокращений⁴;
• кровь насыщается кислородом⁴;
• функция легких начинает восстанавливаться⁵;
• уменьшается кашель³.

Стадия подготовки

Когда пациент соглашается с тем, что преимущества отказа от курения перевешивают удовольствие от сигарет, и принимает решение бросить, он переходит на стадию подготовки³.

Что можно сделать на этой стадии?³

• Определить точную дату отказа от курения в ближайшие 2 недели. Часто выбор значимой даты, например дня рождения или годовщины, помогает повысить мотивацию пациента.
• Заручиться поддержкой. Пациент должен сообщить членам семьи и важным для него людям о своем решении бросить курить в назначенный день и попросить их о помощи. Врач может порекомендовать пациенту присоединиться к группе поддержки или программе по отказу от курения в сообществе или специализированном центре.
• Подготовить условия. Пациенту следует убрать из дома, машины и рабочего места сигареты, пепельницы и другие предметы, связанные с курением. Также важно попросить окружающих не курить в его присутствии.
• Разработать стратегию для избегания триггеров. При правильном подходе многие пациенты могут выявить образы, ритуалы, сенсорные ощущения и эмоциональные награды, которые они ассоциируют с курением. Врач и пациент могут обсудить здоровые альтернативные привычки, которые помогут избежать рецидива. Один из эффективных советов – избегать алкоголя, так как он снижает самоконтроль и увеличивает риск срыва.
• Выбрать способ медикаментозной терапии, например препарат никотин-заместительной терапии (НЗТ). В России доступны четыре лекарственные формы – трансдермальный пластырь, таблетки для рассасывания, лекарственные жевательные резинки, спрей для слизистой оболочки полости рта^6-9.

Переход на следующий этап происходит, когда человек выбирает план действий, который, по его мнению, будет работать, и чувствует уверенность в своей способности его выполнить².

Стадия активного действия

Этап активных действий начинается с даты отказа от курения³.

Что помогает на этом этапе?

• Когнитивно-поведенческая терапия – в виде самопомощи или групповых встреч, организованных профессионалами, частых посещений офиса и/или телефонных звонков близким или психологу³.
• Никотин-заместительная терапия. Ее начинают с первого дня отказа от сигарет. НЗТ уменьшает признаки синдрома отмены – тягу к курению, раздражительность, сильное чувство голода, нарушенный сон, беспокойство, трудности с концентрацией внимания³. Перечисленные признаки известны также как «никотиновая ломка», или «абстиненция».
• Общение с человеком, которому удалось отказаться от сигарет. По возможности контакт с бывшим курильщиком нужно поддерживать по крайней мере еженедельно в течение первого месяца. Также рекомендует повторно побеседовать с ним, когда вы завершите НЗТ3. Продолжительность НЗТ – от 6 до 12 месяцев, в зависимости от выраженности табачной зависимости^6-8.

Переход к заключительному этапу происходит, когда человек видит признаки улучшения и получает положительную обратную связь².

Стадия поддержания

Пятая стадия модели транстеоретического изменения — это стадия поддержания. Цель этого этапа – предупредить рецидив и закрепить достижения, полученные на стадии действия. Поддержание — это продолжение изменений, а не их отсутствие. Люди на стадии поддержания меньше подвержены соблазну вернуться к старому поведению и более уверены в том, что смогут продолжать следовать новым привычкам².

Согласно авторам модели изменения, можно считать, что вы дошли до стадии поддержания, если вы:

• способны воздержаться от проблемного поведения², в данном случае – от выкуривания сигарет, в течение 6 месяцев;
• придерживаетесь нового поведения, которое несовместимо с табакокурением², например вместо курения на балконе после еды вы идете на прогулку.

На этой стадии нужно поощрять себя, преодолевая какую-то условную дату – 1 месяц, 3 месяца, 6 месяцев без табака. Также поощрение полезно, когда удалось не поддаться сильной тяге к курению¹.

Если случился «срыв»

Не все проходят эти стадии в линейном порядке. Обычно человек двигается между стадиями: он может воздерживаться от сигарет в течение длительного времени, то возвращаясь к курению, то готовиться к отказу, то размышляя о том, чтобы сделать новую попытку¹. Так происходит потому, что табачная зависимость – хроническое заболевание, при котором возможны «срывы»¹, а отказ от курения — динамический процесс с периодами регулярного курения, сокращенного курения и полного отказа от него¹⁰.

Что делать, если случился «срыв»?¹

• Не сдаваться. Принимайте срыв лишь как ошибку: ее нужно проанализировать и учесть, когда совершите новую попытку отказаться от курения.
• Использовать комбинированную НЗТ. Комбинация трансдермального пластыря и одной из трех остальных лекарственных форм повышает шансы успешного прекращения курения.
• Увеличить интенсивность когнитивно-поведенческой терапии. Могут помочь более частые сеансы или новые методики, предложенные психотерапевтом.

Что делать, если вы не можете сразу прекратить курение?

Возможно использовать НЗТ, даже если вы пока не готовы полностью отказаться от табакокурения. Для этого часть выкуриваемых сигарет нужно заменить препаратами НЗТ быстрого высвобождения никотина – таблетками для рассасывания или жевательными резинками или спреем для слизистой оболочки полости рта. Таким образом, потенциально снижается вредное воздействие табачных изделий. Чем больше никотина доставляется с НЗТ, тем меньше поддерживается зависимость. Дозировку препаратов НЗТ повышают постепенно до снижения числа выкуриваемых сигарет не менее, чем на 50%. Затем, когда курящий будет готов прекратить курение, дозировку можно вновь пересмотреть и выбрать такую схему, которая позволит контролировать тягу к курению¹.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.