Многие люди мечтают о жизни без сигарет и ищут реальный способ бросить курить. Но выкуривая последнюю сигарету, многие сталкиваются с трудностями и возвращаются к постоянному курению. Как сделать так, чтобы отказаться от сигарет раз и навсегда?
Подготовьтесь
Перед тем как бросить курить, нужно создать условия и подготовиться ко дню отказа1,2. Исследования показывают, что правильная подготовка повышает ваши шансы на отказ от табака1.
Что можно сделать на этом этапе?
- Избавиться от всего, что как-то связано с табакокурением – пепельниц, зажигалок и других атрибутов1.
- Обучиться техникам релаксации – так вы сможете контролировать тягу к курению1.
- Выяснить, что вызывает у вас желание закурить – заранее запишите все ситуации, в которых вы привыкли тянуться за сигаретой2.
- Выбрать дату – любой удобный для вас день в ближайшие 2 недели1.
- Задекларировать свой отказ – многим помогает подписание соглашения со словами: «Я, (ваше имя и фамилия), бросаю курение с (дата и время)»1.
- Заручиться поддержкой семьи и близких – это поможет вам удержаться от желания курить1.
Узнайте больше о табачной зависимости и ее лечении
Изучить материалы на тему, что будет происходить с организмом после последней сигареты. Этот пункт очень важен и пропускать его не рекомендуется2. Ведь если вы не имеете точных знаний о том, что происходит в головном мозге, когда вы курите и когда бросаете, то даже при наличии сильной мотивации легче противостоять тяге к сигаретам2.
Именно табачная зависимость – причина, по которой бросить курить нелегко. Она развивается у тех, кто постоянно и длительно курит и связана с привыканием к приятным эффектам, которые возникают, когда никотин стимулирует головной мозг2.
Табачная зависимость признана хроническим заболеванием и поэтому требует лечения: немедикаментозное связано с когнитивно-поведенческой терапией, а медикаментозное может включать, например, никотин-заместительную терапию2.
Как когнитивно-поведенческая терапия помогает бросить курить?
Вы можете, например, обнаружить, что закуриваете, когда разговариваете по телефону, ведете машину, делаете перерыв, хотите снять стресс или пьете чашечку кофе. Разные ситуации, эмоции и даже люди, с которыми вы встречаетесь, могут стать триггером – стимулом, который формирует привычку. Например, при виде чашки кофе или близкого друга мысли о курении возникают автоматически. Когнитивно-поведенческая терапия помогает понять свое отношение к табакокурению, выявить триггеры, вызывающие желание курить, и предлагает способы изменить привычки3.
Как бросить курить, используя НЗТ?
Согласно клиническим рекомендациям Минздрава РФ, НЗТ помогает снизить мотивации к курению, уменьшить физические и психологические симптомы отмены, которые развиваются в период отказа от табака4. Тем самым НЗТ увеличивает шансы успешно прекратить курение почти в два раза1.
Перед тем как бросить курить с НЗТ, выберите лекарственную форму. Это может быть:
- лекарственные жевательные резинки;
- спрей для слизистой оболочки полости рта;
- таблетки для рассасывания;
- трансдермальный пластырь5-8.
Первые три препарата уменьшают сиюминутное желание закурить, а трансдермальный пластырь доставляет никотин через кожу до 16 часов, облегчая тяжелые симптомы отмены в течение дня2,5-8.
Научитесь преодолевать тягу к курению
Отказаться от сигарет – еще не значит полностью бросить курить. Чтобы считаться «бывшим курильщиком», вам нужно продержаться без сигарет как минимум 6 месяцев2.
Мы собрали для вас советы, которые помогут продержаться без сигарет3:
- Будьте заняты, особенно в день отказа. Сходите в кино, займитесь спортом, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде.
- Создайте чистую, свежую среду без табачного дыма дома и на работе. Купите цветы — вы удивитесь, как сильно теперь почувствуете их аромат.
- Первые дни после отказа проводите свободное время в местах, где запрещено курить: библиотеки, музеи, театры, магазины, церкви.
- Первые 1–3 недели избегайте действий, которые вы обычно совершаете с сигаретой, например просмотра любимого шоу, отдыха в привычном кресле, приготовления кофе по утрам.
- Пейте много воды и фруктовых соков, но откажитесь от газировок с кофеином и сахаром.
- Избегайте алкоголя, кофе и других напитков, которые ассоциируются с курением.
- Если не хватает ощущения сигареты в руке, займите её чем-то другим: карандашом, скрепкой, шариком.
- Если не хватает чего-то во рту, используйте зубочистки или палочки корицы.
- Измените свои привычки в еде, которые помогут вам отказаться от курения. Например, заканчивайте прием пищи или перекусывайте продуктами, которые не заставят вас закурить.
- Вместо перекура после еды вставайте из-за стола, почистите зубы или прогуляйтесь.
- Пока вы не уверены, что сможете контролировать тягу к сигаретам в обществе курящих, общайтесь с друзьями на свежем воздухе или там, где курение запрещено.
- Если находитесь там, где есть соблазн закурить, например на вечеринке, общайтесь с некурящими.
- Сделайте 10 глубоких вдохов, задержите последний и зажгите спичку. Медленно выдохните и задуйте её. Представьте, что это сигарета, и раздавите её в пепельнице.
- Составьте список полезных продуктов, которыми можно перекусить вместо того, чтобы курить. Это могут быть фрукты, овощи или цельнозерновые, которые помогают контролировать вес при отказе от курения.
- Поощряйте себя подарками или сделайте что-то особенное в честь первого дня отказа от курения и после каждой важной даты, например 10 дней без сигарет, 1 месяц без сигарет.
- Многие курильщики предпринимают многократные попытки отказаться от сигарет. Вы можете испытывать разочарование или чувство вины, когда у вас случаются «срывы»2. Но наберитесь терпения. Первый шаг – принять решение бросить курить – вы уже сделали.
Частые вопросы о том, как бросить курить
Можно ли избавиться от курения самостоятельно?
Чтобы отказаться от курения, необходимы личные усилия, поэтому человек всегда бросает курение сам.
При этом он может использовать для этого только силу воли или дополнительно все существующие методы борьбы с табачной зависимостью. По статистике, только волевым усилием бросить курить удается до 5% людей, остальным необходима медикаментозная и/или немедикаментозная терапия9.
Можно ли бросить курить постепенно?
Да, если вы пока не чувствуете, что сможете бросить курить сразу. В этом случае также вы можете использовать препараты НЗТ, то есть заменить часть выкуриваемых вами сигарет одной из лекарственных форм быстрой доставки никотина – лекарственными жевательными резинками, спреем для слизистой оболочки полости рта или таблетками для рассасывания5-8.
Вам также может помочь правило «5-минутного перерыва». Каждый раз, когда вам захочется закурить, подождите пять минут, прежде чем потянуться за сигаретой. Эта стратегия повысит вашу уверенность в себе и поможет побороть тягу к курению3.
Как увеличить шансы бросить курить?
Иногда табачная зависимость выражена сильно и только одной лекарственной формой НЗТ не удается контролировать острое желание закурить. В этом случае рекомендуется комбинированная НЗТ. Суть этого варианта лечения – использовать как основную лекарственную форму препарат длительного высвобождения никотина, то есть трансдермальный пластырь. При этом для облегчения желания курить, которое может появляться в течение дня, предлагается использовать один из препаратов быстрого высвобождения никотина5-8.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.