Чем заменить сигареты когда бросаешь курить

Общая информация о никотиновой зависимости

Никотиновая зависимость — это состояние, при котором человеку трудно обходиться без регулярного употребления никотинсодержащих продуктов. Одним из наиболее распространенных способов употребления является курение, при котором никотин быстро проникает в легкие, а затем — в головной мозг. Там он стимулирует выработку дофамина — нейромедиатора, связанного с чувством удовольствия, снижением стресса^1,2. Курение воспринимается как способ расслабиться. Однако при этом формируется стойкая химическая зависимость.

При длительном употреблении табака организм адаптируется к постоянной стимуляции. Никотин быстро метаболизируется (период полувыведения — около 2 часов)³. Уже через несколько часов после последней сигареты человек может начать испытывать абстинентные симптомы: раздражительность, тревожность, нарушения сна, трудности с концентрацией, выраженное желание курить. Эти проявления могут сохраняться от нескольких дней до нескольких недель^2,4.

Если человек бросает курить, положительные изменения в организме наступают быстро — уже через 8 часов нормализуется уровень кислорода в организме⁵. Но только через 15 лет риск ишемической болезни сердца снизится практически до уровня такого же риска у человека, который никогда не курил⁵.

Отказ от табака улучшает общее качество жизни, повышает выносливость, нормализует функции дыхательной, сердечно-сосудистой систем. Каждая невыкуренная сигарета — это важный вклад в здоровье, долголетие⁶. Доказано, что отказ от курения может подарить 10 лет жизни⁷.

Почему сложно отказаться от сигарет

Бросить курить непросто из-за сочетания физиологических и психологических факторов. Во-первых, никотин обладает выраженным аддиктивным эффектом. Он связывается с рецепторами головного мозга, стимулирует центры удовольствия, вызывает кратковременное чувство удовлетворения, формируя зависимость. Когда он перестает поступать, курильщик испытывает выраженный абстинентный синдром, появляется непреодолимое желание снова курить^1,4. При этом формируется толерантность: чем больше человек курит, тем больше сигарет ему нужно, чтобы чувствовать себя нормально. 

Во-вторых, зависимость от курения тесно связана с повседневной рутиной. Она автоматически ассоциируется с привычками: утренним кофе, перерывом на работе, отдыхом после еды, телефонным разговором, общением с друзьями. Когда человек пытается бросить курить, все эти ритуалы остаются. Но учиться обходиться без сигарет в привычных ситуациях бывает очень сложно⁸. Эмоциональные факторы тоже провоцируют курение: стресс, тревога, грусть или, наоборот, радость часто сопровождаются желанием курить, потому что сигарета воспринимается как облегчение напряжения⁹. Сочетание зависимости и укоренившихся привычек создает двойной вызов: нужно одновременно перетерпеть ломку и построить новую рутину, не связанную с табаком.

Наконец, многие курильщики боятся не справиться без сигарет. Лишь около 5% из тех, кто бросает курить только при помощи силы воли, могут продержаться без сигарет в течение 6–12 месяцев¹⁰. Поэтому бросать лучше с сильной мотивацией, планом и поддержкой.

Чем заменить тягу к курению

Отказ от курения сопровождается как физиологическими, так и психологическими трудностями¹¹. Для успешной борьбы с тягой к никотину клиническими рекомендациями (международными и российскими) рекомендованы различные способы^12,13. Например, поведенческий подход направлен на изменение привычек и ритуалов, связанных с курением, а также на развитие новых стратегий преодоления стресса и управления эмоциями¹⁰. Для преодоления химической зависимости возможно использование никотин-заместительной терапии (НЗТ). Она обеспечивает поступление никотина в организм без вредных продуктов горения табака^14,15.

Никотин-заместительная терапия

При приеме лекарственных средств НЗТ никотин поступает в организм в терапевтической дозе⁶. Терапия помогает снижать тягу к курению и облегчать различные проявления синдрома отмены: тягу, раздражительность, плохое настроение, беспокойство, плохую концентрацию и повышенный аппетит¹⁶. Эффективность НЗТ подтверждена исследованиями: применение препаратов увеличивает вероятность того, что человек успешно бросит курить. Монотерапия повышает уровень отказа на 50–60%¹⁷.

НЗТ — самая изученная терапия табачной зависимости в мире, эффективность и безопасность которой достоверно изучены в более 150 клинических исследованиях на протяжении более 40 лет с вовлечением более 50 000 пациентов¹⁷. Она входит в комплекс мер по борьбе с табачной эпидемией Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и входит в перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных препаратов ВОЗ как лекарственное средство, применяемое при нарушениях вследствие использования психоактивных веществ^18,19.

Лекарственные формы НЗТ включают трансдермальный пластырь, жевательную резинку, таблетки для рассасывания, спрей для полости рта.

• Трансдермальный пластырь обеспечивает медленное высвобождение и всасывание никотина через кожу²⁰. Он предназначен для использования во время бодрствования, приблизительно в течение 16 часов, что совпадает с периодом поступления никотина при курении²⁰. Лечение трансдермальным пластырем имитирует колебания концентрации никотина в течение дня у курильщика²⁰. Пластырь не наносится на ночь — это позволяет избежать нарушений сна, обусловленных поступлением никотина во время сна²⁰.
• Жевательная резинка: каждая резинка содержит определенную дозу никотина (2 или 4 мг)³. Никотин, поступающий из жевательной резинки, быстро всасывается через слизистую оболочку щеки и обнаруживается в крови через 5–7 минут, помогая справиться с острой тягой к курению³. Жевательный формат также помогает контролировать беспокойство, раздражительность и набор веса^3,21.
• Таблетки для рассасывания полностью растворяются в полости рта. Эта форма НЗТ проста и незаметна в использовании. Таблетки для рассасывания удобно брать с собой — они не требуют жевания, не привлекают внимания. Продолжают действовать даже после рассасывания²².
• Спрей для полости рта: эта лекарственная форма предполагает, что доза никотина поступает немедленно, его абсорбция из полости рта быстрая²³. Борется с тягой к курению, готов к действию через 60 секунд^23,24. Спрей повышает вероятность отказа в 2,5 раза по сравнению с плацебо²⁵. Его следует применять в тот момент, когда возникает непреодолимое желание закурить²³.

Использование любых форм НЗТ требует соблюдения инструкции по медицинскому применению лекарственного препарата (ИМП), а в ряде случаев — контроля врача^3,20,22,23. Для курильщиков с сильно выраженной никотиновой зависимостью или испытывающих непреодолимую тягу к курению возможно применение трансдермального пластыря с жевательными резинками, таблетками для рассасывания, спреем для слизистой оболочки полости рта согласно ИМП²⁰.

Поведенческие и народные методы

Помимо медикаментозной терапии, важную роль в отказе от сигарет играют поведенческие методы, направленные на изменение привычек, развитие новых стратегий преодоления стресса^6,14,26,27.

• Физические упражнения. Регулярная физическая активность (ходьба, бег трусцой, плавание, занятия в зале) помогает снять стресс, ускорить метаболизм и вывести остатки никотина из организма, способствует поддержанию здоровья. При занятиях спортом вырабатываются эндорфины — «гормоны радости», — что стимулирует выработку здоровых рефлексов. Упражнения могут снижать тягу к курению и облегчать симптомы отмены^6,26,27.
• Дыхательные практики, йога. Специальные техники глубокого дыхания, медитации помогают управлять тревогой и стрессом, которые выражены при отказе от курения. Эти практики тренируют самоконтроль, учат расслабляться без помощи сигарет^6,26,27 .
• Психологическая поддержка. Форумы для курильщиков, группы помощи, консультации врача помогают разработать план отказа от курения, сохранить мотивацию. Общение с теми, кто уже бросил курить, укрепляет волю. Также эти люди могут дать полезные советы. Поддержка близких тоже играет большую роль: друзья или родственники могут помочь отвлечься и напомнить, почему вы хотите бросить курить^6,26,27 .
• Здоровые альтернативы. Введение новых полезных привычек, таких как употребление большего количества воды, заваривание травяного чая вместо перекура, хобби помогают занять время и мысли. Чем более насыщена жизнь полезными увлечениями, тем меньше места остается для зависимости^6,26,27 .
• Травяные, натуральные средства. Традиционно рекомендуют мятные, имбирные или ромашковые чаи, а также настои зверобоя, корня валерианы и других успокаивающих трав. Некоторые исследования показали, что такие травы и добавки могут слегка ослаблять тягу, но их эффективность гораздо ниже медицинских препаратов^6,26,27 . Кроме того, бесконтрольный прием увеличивает риск побочных реакций.
• «Резиновый метод». Популярный прием — носить резинку на запястье. Когда возникает желание курить, щелкните ее — легкое раздражение кожи напомнит о вашем намерении. Этот сигнал помогает перехватить тягу физически.

Ни один народный метод не дает гарантии успеха. Они лишь дополняют основное лечение. Новые полезные привычки постепенно займут место вредной зависимости, никотиновый голод будет слабеть. Многие курильщики отмечают, что регулярная физическая активность, увлечения помогают забыть о сигаретах. Когда под рукой есть альтернатива, бросать становится легче. А помощь врача или программа отказа могут ускорить процесс.

Жевательная резинка

Жевание обычной резинки (лучше без сахара) — один из самых распространенных «ротозанимателей» при попытке бросить курить. При жевании активируется выработка слюны, происходит легкий выброс эндорфинов, что дает временное ощущение насыщения, расслабления. Медицинские исследования показали: простая жевательная резинка снижает интенсивность приступов тяги, помогая легче переносить отказ от курения²⁸. Жевательная резинка дает ощущение привычного действия, помогает перенаправить фокус с никотиновой зависимости на физический процесс жевания.

Леденцы

Леденцы или пастилки — еще одна безвредная альтернатива. Американское онкологическое общество рекомендует использовать заменители сахара или пастилки как способ справиться с тягой — это помогает победить навязчивые мысли²⁹. Вместо них также можно использовать кусочек кислого лимона или несладкую конфету. Главное, чтобы процесс занимал рот, мысли, уменьшая психологическую зависимость. Рассасывание безникотиновых леденцов создает привычный ритуал, помогает преодолеть острое желание курить.

Безникотиновые сигареты

Под безникотиновыми сигаретами обычно понимают травяные смеси или заменители табака. Они созданы для имитации процесса курения. Такие изделия позволяют курильщику держать что-то во рту, вдыхать дым, что на время уменьшает психологическую зависимость. Однако никакой пользы для здоровья от них нет: дым трав все равно раздражает легкие, содержит вредные вещества^30,31. Важно переходить к полному отказу, поддерживать здоровый образ жизни вместо продолжения любых видов курения.

Каждый человек может найти свой индивидуальный подход. Главное — твердое желание бросить курить и поддержка близких. При необходимости врач поможет подобрать оптимальную схему лечения. Постепенно полезные привычки заменят зависимость: вместо сигареты — прогулка, вместо перекура — крепкий чай или жевательная резинка.

Миллионы курильщиков уже доказали: бросить курить реально. Многие отмечают, что чувствуют себя намного лучше, здоровее, как только избавляются от сигарет. Помогите своему организму перестроиться на жизнь без никотина — со временем вы почувствуете прилив сил, восстановление здоровья. Заменив курение на полезные привычки, вы сможете продлить и улучшить свою жизнь. 

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.